বর্তমান সময় প্রায় সবাই স্বাস্থ্য সচেতন। এ কারণে স্বাস্থ্য কিছুটা বেড়ে গেলেই তা কমাতে উঠেপড়ে লাগেন সচেতন ব্যক্তিরা। কেউ কেউ আবার অনাকাঙ্ক্ষিতভাবে বেড়ে যাওয়া ওজনও কমাতে চান। আর স্বাস্থ্য কিংবা মেদ ঝরানোর ক্ষেত্রে একাধিক কৌশল বা চেষ্টার মধ্যে অন্যতম থাকে খাদ্যতালিকা।
এ ক্ষেত্রে বাঙালিরা প্রথমেই যে বিষয়ে নজর দেন, তা হচ্ছে খাদ্যতালিকা থেকে ভাত না রুটি, কোনটি বাদ দেবেন। এ জন্য ভাবতে থাকেন, কোনটি বেশি উপকারী। দুটিই খাদ্যাভ্যাসের প্রধান কার্বোহাইড্রেট উৎস। দুটি উপাদান শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে। তবে এতে পুষ্টিগুণ, ক্যালোরি ও হজমের প্রক্রিয়ার ভিন্নতা থাকায় ওজন কমানোর ক্ষেত্রে একটি অন্যটির থেকে সুবিধাজনক হতে পারে। এ ব্যাপারে একটি প্রতিবেদন প্রকাশ করেছে ভারতীয় একটি সংবাদমাধ্যম। তাহলে এ ব্যাপারে জেনে নেয়া যাক-
স্বাস্থ্য কমাতে ভাত না রুটি, কোনটি বেশি উপকারী:
পুষ্টির তুলনামূলক বিশ্লেষণ:
ভাত ও রুটি উভয়েরই মূল উপাদান হচ্ছে কার্বোহাইড্রেট। এরপরও এদের ফাইবার, সোডিয়াম ও ক্যালোরির পরিমাণে পার্থক্য রয়েছে।
বৈশিষ্ট্য
ভাত (১ কাপ রান্না করা ভাত, প্রায় ১৫০ গ্রাম)
রুটি (১টি মাঝারি আকারের রুটি, প্রায় ৬০ গ্রাম)
ক্যালোর
প্রায় ১৯০-২০০ কিলোক্যালোরি
প্রায় ১২০-১৫০ কিলোক্যালোরি
ফাইবার (আঁশ)
০.৫ গ্রাম (সাদা ভাত) থেকে ১.৫ গ্রাম (ব্রাউন রাইস)
২ থেকে ৩ গ্রাম (আটা বা গোটা শস্যের রুটি)
সোডিয়াম
প্রায় শূন্য
প্রায় ১০০-১৫০ মিলিগ্রাম (আটা মাখার সময় লবণ যোগ করা হয়)
হজম
দ্রুত হজম হয় (উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স)
ধীরে হজম হয় (তুলনামূলকভাবে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স)
ওজন কমাতে কার ভূমিকা বেশি:
পুষ্টির পার্থক্য বিবেচনা করলে ওজন কমাতে বিশেষত আটার রুটি সামান্য বেশি উপকারী।
উচ্চ ফাইবার (আঁশ): রুটিতে ভাতের থেকে ফাইবার উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি থাকে। বিশেষ করে তা যদি আটার তৈরি হয়।
পেট ভরা: ফাইবার হজম হতে দীর্ঘ সময় নিয়ে থাকে। এ কারণে রুটি খাওয়া হলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি থাকে। ফলে বারবার ক্ষুধা পায় না এবং এতে কম ক্যালোরি গ্রহণ করা হয়।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স: ফাইবার থাকার জন্য রুটির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সাদা ভাতের থেকে কম। কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা ধীর গতিতে বাড়ায়, যা চর্বি জমা হওয়ার প্রক্রিয়া হ্রাস করে।
ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ: একই পরিমাণ ভাত ও রুটির তুলনামূলক পরিবেশন করলে রুটিতে ক্যালোরির পরিমাণ কম থাকে। যেমন- দুটি মাঝারি রুটিতে যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট থাকে, তা প্রায় এক কাপ ভাতের সমান ক্যালোরি সরবরাহ করে।
কখন ভাত খাওয়া ভালো:
ওজন কমানোর সময়ও নিয়মিত ভাত খেতে পারেন। তবে এ ক্ষেত্রে কিছু কৌশল অবলম্বন করতে হবে।
ব্রাউন রাইস: সাদা ভাতের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস বা লাল চালের ভাত খেতে পারেন। এ ভাতে সাদা ভাতের তুলনায় ফাইবার ও পুষ্টির পরিমাণ বেশি থাকে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ: ভাত খাওয়ার ক্ষেত্রে অবশ্যই পরিমাণের দিকে নজর রাখতে হবে।
কম্বিনেশন: ভাতের সঙ্গে সবজি এবং প্রোটিন যেমন- ডাল বা মাছ রাখতে হবে। যাতে খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কমে এবং পেট দীর্ঘসময় ভরা অনুভব হয়।
নিয়ন্ত্রণই প্রধান:
স্বাস্থ্য কমাতে শুধু ভাত বা রুটি বেছে নিলেই হবে না। সঙ্গে নিজেকেও সতর্ক ও সচেতন থাকতে হবে। খাবার খাওয়ার সময় বরাবরই মোট ক্যালোরি গ্রহণ এবং পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার ও পুষ্টির জন্য আটার রুটি বা ব্রাউন রাইসকে অগ্রাধিকার দিতে পারেন। সবসময় লক্ষ্য রাখতে হবে, প্রক্রিয়াজাত চিনি, অতিরিক্ত ফ্যাট এবং অতিরিক্ত পরিমাণ খাবার খাওয়া যাবে না।