আমরা স্বাস্থ্যকর ডায়েটের কথা বললেও অনেকেই এ বিষয়ে জানিনা। দেখা যায় ডায়েটের ভারসাম্য না রাখায় শরীরে ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসহ গুরুত্বপূর্ণ উপাদানের ঘাটতি দেখা দেয়। কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস মানেই কঠোর নিয়ম নয় বরং শরীরকে প্রয়োজনীয় সব পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য দেয়া। অ্যানেস্থেসিওলজিস্ট ও ইন্টারভেনশনাল পেইন মেডিসিন বিশেষজ্ঞ ডা. কুনাল সুধ সম্প্রতি জানালেন কীভাবে সহজ কিছু খাবার যুক্ত করলে প্রতিদিনের খাবারই হয়ে উঠতে পারে স্বাস্থ্য রক্ষার শক্তিশালী হাতিয়ার।
পুষ্টির ভারসাম্য রাখতে যেসব খাবার জরুরি: সুস্থ থাকতে স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্রসঙ্গে পরামর্শ দিয়েছেন ডা. সুধ। তিনি জানিয়েছেন কোন খাবারগুলো প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখা উচিত। এগুলো হলো:
পাতাওয়ালা সবজি: ডা. সুধের মতে, পালং শাক, কেল বা সুইস চার্ডের মতো পাতাওয়ালা সবজি নিয়মিত খেলে শরীর পায় ভিটামিন এ, সি, কে, বি-কমপ্লেক্স, ফাইবার ও পটাশিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি। তিনি বলেন, নিয়মিত সবুজ পাতার সবজি খেলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে। এগুলো পুষ্টিগুণে ভরপুর, কিন্তু ক্যালোরি খুবই কম।
বাদাম ও বীজ: কাঠবাদাম, আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড বা চিয়া সিডসের মতো বাদাম ও বীজে রয়েছে প্রচুর আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা হৃদযন্ত্র ও মস্তিষ্কের জন্য অত্যন্ত উপকারী। ডা. সুধ জানান, এই উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩, ফাইবার ও খনিজ শরীরে লিপিড ব্যালান্স ঠিক রাখতে ও প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে।
রঙিন ফল: রঙিন ফলের পিগমেন্টে থাকে ক্যারোটিনয়েড, ফ্ল্যাভোনয়েড ও অ্যান্থোসায়ানিনের মতো শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এগুলো কোষকে রক্ষা করে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে এবং হৃদযন্ত্রকে রাখে সক্রিয়। ডা. সুধ বলেন, প্রতিদিন বিভিন্ন রঙের ফল খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।
খাবারের পরিমিত ভারসাম্যই মূল বিষয়: ডা. সুধ জোর দিয়ে বলেন, ডায়েট মানেই খাবার কম খাওয়া বিষয়টা এমন নয়। বরং পরিমাণ ও ভারসাম্য বুঝে খাওয়া। তাই সুস্থ থাকতে খাবারে ভারসাম্য মেনে চলুন। এ জন্য প্লেটের অর্ধেক ভরবে সবজি ও ফল রাখুন। সেই সঙ্গে এক-চতুর্থাংশ পূর্ণ শস্য রাখবেন। প্রোটিনের বিষয়েও সচেতন হতে হবে। তাই খাবারে এক-চতুর্থাংশ লীন প্রোটিন রাখুন সঙ্গে সঙ্গে স্বাস্থ্যকর তেল। অতিরিক্ত তেল খাওইয়া যাবে না। ক্ষুধা ও তৃপ্তির দিকেও নজর রাখুন, তাহলে কখন থামতে হবে সেটা নিজেই বুঝতে পারবেন।
দিনের খাবারে পাতাওয়ালা সবজি, বাদাম-বীজ, রঙিন ফল এবং পরিমিততার নীতি যুক্ত করলেই তৈরি হয় স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস। কঠোর নিয়ম বা বিধিনিষেধ ছাড়াই এই সহজ পরিবর্তনগুলো শরীরকে দেয় শক্তি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতা। ডা. সুধের কথায় সঠিক পরিমাণের খাবার আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে, তাই ভারসাম্য রাখুন।